우리 몸에 필요한 6대 영양소 [ 탄수화물 ]

 

탄수화물

영양소는 에너지원으로 사용되는지 여부에 따라 탄수화물, 단백질, 지방과 비타민, 무기질, 물로 나뉩니다. 주 영양소는 몸의 에너지원으로 사용되는 영양소입니다. 그리고 비타민과 무기질은 사람 몸의 에너지원으로 사용되지는 않지만, 피부 세포 등의 조직을 구성하거나 생리 기능을 조절하는 데 관여하는 부 영양소라고 합니다. 최근에는 물의 중요성을 위해서 추가가 된 것으로 개정되었습니다. 먼저 우리가 에너지원으로 사용하는 주 영양소 중 탄수화물에 대해 알아보겠습니다. 

탄수화물 식품

탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 내고, 인체에서 가장 주요 에너지원입니다. 구황작물인 뿌리채소나 곡류, 과일 등에 많이 들어 있습니다. 예를 들어 밥, 떡, 국수와 빵인 밀가루 음식, 감자, 고구마, 과일 등입니다. 탄수화물은 우리 몸에서 다양한 역할을 합니다. 탄수화물은 에너지를 저장하는 역할을 하며, 일부 생물의 구조를 형성하고, 조효소와 유전 물질의 구성에도 관여합니다. 그리고 면역계 활성화를 도와주는 중요한 역할을 포함합니다. 특히 두뇌가 빠르게 발달하는 아이들과 활동량이 많은 어린이, 청소년, 성인 모두에게 절대 빼놓을 수 없는 필수 영양소입니다. 쌀을 주식으로 먹는 우리나라는 탄수화물의 비율이 상당히 높은 편입니다. 10년 전부터 저탄고지, 탄수화물 제한식의 식단이 유행하면서 탄수화물을 무조건 멀리해야 하는 영양소로 생각하는 분들이 많아졌습니다. 탄수화물을 섭취하면 비만의 주범으로 오해받는 경우가 많아 안타깝습니다. 사실 뭐든 많이 먹으면 비만이 되는 것은 당연히 쉽습니다. 총 섭취 열량이 과도하지 않다면 반드시 체중이 증가하는 것은 아닙니다. 오히려 평소보다 조금 더 움직인다면 빠질 수도 있습니다. 탄수화물을 자체를 아예 먹지 않는 것이 아니라 건강한 탄수화물을 올바르게 먹는 것이 중요합니다. 보통 탄수화물을 먹어서 살이 쪘다고 하는 사람들을 보면, 떡, 빵, 국수 등의 정제된, 단순 탄수화물을 굉장히 좋아하는 편입니다. 이것들은 우리 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 빠르게 상승시켰다가 급격히 떨어뜨릴 수 있기 때문에 오히려 살이 찌기 쉽습니다. 정제된 탄수화물이 아니라 복합 탄수화물인 비정제 탄수화물로 섭취해야 합니다. 현미, 보리, 카무트 등의 잡곡을 섞은 밥을 먹으면 건강한 에너지원으로 쓸 수 있습니다. 요즘에는 저탄수화물, 저당 식품의 수요와 생산이 상당히 활발하게 이루어져 있으며, 식품 겉면에 저당 제품이라고 큼지막하게 적어 생산되는 제품들이 아주 많아졌습니다. 저 또한 저당 제품을 구매해서 사용하기도 합니다. 과한 당이 아니라 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면 에너지 대사가 원활하게 이루어져 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물은 사람이 원활하게 대사를 하기 위해서 필요한 영양소 중의 하나이고, 뇌는 하루 약 100g 정도의 포도당을 주요 에너지원으로 사용합니다. 아주 최소한 50g이라도 먹어야 합니다. 우리 인체에서 뇌는 탄수화물에서 얻는 포도당을 최우선으로 에너지원을 씁니다. 그래서 장기간의 단식은 신체와 뇌 활동에 매우 어려움을 줄 수 있습니다. 탄수화물이 부족하면 집중력이 저하되고, 두통과 피로감, 활력 저하가 찾아오고, 학습 능력에 영향을 미칩니다. 그리고 탄수화물이 부족하면 우리 몸에 있는 단백질을 분해해서 쓰기도 합니다. 이 과정에서 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 단백질뿐만 아니라 지방을 분해해서 어느 정도 보충할 수는 있지만, 이는 생리적으로 균형이 깨지기 때문에 당장은 괜찮을지라도 차후에는 악영향을 미칠 수 있습니다. 반대로 당을 과량으로 섭취할 경우에도 문제가 있습니다. 과량으로 섭취된 탄수화물은 지방의 분해를 막고 오히려 몸에 쌓이도록 만듭니다. 건강한 탄수화물 섭취가 아닌 설탕, 액상 형태의 과당을 많이 섭취했을 때 나쁘다는 뜻입니다.  이런 탄수화물이 섭취가 많아지면 비만과 당뇨, 충치 등 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 특히 영유아, 어린이들, 청소년들뿐만 아니라 성인들까지 액상과당에 주의해야 합니다. 액상과당은 중독성이 아주 강합니다. 당을 지속적으로 먹다 보면 더 강한 맛, 더 강하게 단 것을 원하게 될 수 있죠.  액상과당은 정제된 당으로 짧은 시간에 많은 당분을 섭취할 수 있어 혈당 수치가 급격히 오르면서 인슐린이 과다 분비됩니다. 과도한 섭취는 비만 위험을 높이고 전반적인 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 액상과당을 자주 접하지 않는 것이 매우 중요합니다. 혈당 수치가 급격하게 올라가지 않기 위해 건강하게 먹는 방법이 따로 있습니다. 건강한 탄수화물 섭취법을 알려드리자면, 먼저 식사할 때 채소류인 식이섬유를 먼저 먹고, 고기나 생선 등 단백질과 지방 음식을 먹은 뒤, 마지막에 탄수화물을 섭취하는 방법입니다. 이것은 식이섬유가 소화와 당 흡수 속도를 늦춰 혈당이 완만하게 올라가고, 포만감이 오래 유지됩니다. 다이어트에도 좋은 방법입니다. 또한 고구마를 굽기보다는 찌는 조리법을 이용하여 혈당 지수에 신경 쓰시면 됩니다. 탄수화물은 무조건 먹지 않거나 줄이는 영양소가 아니고, 질이 좋고 건강하게 잘 채워야 하는 아주 필수 영양소입니다. 정제된 탄수화물이 아닌 비정제 탄수화물로 우리 가족의 몸을 활기차게 채우시길 바랍니다.