우리 몸에 필요한 6대 영양소 [지방]

지방

 

우리 몸을 구성하고 유지하는 데 필요한 주요 영양소 중 하나인 지방에 대해 알아보겠습니다.
 

호두

 

지방은 1g당 열량은 9 kcal입니다. 지방은 1g당 가장 많은 에너지를 제공하는 영양소입니다. 지방은 분해 과정에서 손실률이 꽤 낮아서 대부분의 살아있는 생물들은 생존하기 위해서 몸에 지방을 최대한 많이 축적하게 하는 특징이 있습니다. 하지만 이런 축적시키는 특징 때문에 탄수화물만큼이나 체중 증가와 심혈관 건강 문제의 원인으로 오해받기도 합니다. 하지만 지방은 두뇌 발달과 호르몬 분비에서 반드시 적절히 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 적절한 체지방은 정상적인 호르몬 분비와 월경 시작에 중요한 역할을 합니다. 신체 성장과 대사를 조절하는 호르몬의 원료이기 때문입니다. 지방이 부족한 사람들은 피부가 건조하고 성장 지연이 나타날 수 있습니다. 지방은 물에는 잘 녹지 않습니다. 지질의 종류는 중성지방, 인지질, 콜레스테롤로 함께 분류됩니다. 지방은 지방산과 글리세롤이 결합한 물질입니다. 세포막과 뇌 조직을 구성하는 성분이므로 어떤 지방을 섭취하냐에 따라 건강을 좌우하기도 하는 영양소입니다. 지방은 우리 몸의 구성 물질로 관절과 조직을 보호하고 윤활하는 데 도움을 주며 우리 내부 장기들을 보호해 주고, 피부와 털을 유지해 줍니다. 또한 세포막 구성을 하고, 우리 몸을 따뜻하게 체온 유지와 보온에 도움을 줍니다. 신진대사에서도 굉장한 중요한 역할을 하는 물질입니다. 그리고 면역, 뼈 건강 등에 필수적인 지용성 비타민으로 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민K의 흡수 및 운반을 지방이 도와줍니다. 지방산은 불포화 지방산과 포화 지방산으로 나뉩니다. 포화지방은 주로 버터, 육류, 유제품 등에 많이 포함되어 있습니다. 불포화지방은 주로 식물성 기름과 일부 생선에 풍부합니다. 우리가 섭취하면 좋은 지방은 주로 불포화 지방산과 천연, 자연적인 포화지방산입니다. 가공식품에 많이 들어 있는 트랜스 지방은 완전히 피하기는 어렵지만 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다. 식물성 지방인 불포화 지방산은 아보카도와 올리브유에 많이 있습니다. 올레산인 오메가 9가 풍부해서 혈관의 건강을 지켜주고 우리 몸의 세포막을 튼튼하게 도와줍니다. 기름을 사용할 때는 압착 유기농 엑스트라 버진 올리브유를 선택하거나 발연점이 높은 아보카도유를 사용하는 것이 좋습니다. 저는 아이에게 아보카도유를 사용하고 있습니다. 오메가 3 지방산은 들기름과 등 푸른 생선에 많이 있습니다. 고등어, 연어 등에 풍부한 DHA와 EPA는 뇌와 신경계 발달에 중요한 역할을 하는 지방산입니다. 특히 오메가 3와 오메가 6는 우리 몸에서 스스로 만들 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산입니다. 뇌 발달, 시력 형성, 면역 기능, 염증 조절에 중요한 역할을 합니다. 성장기 아이들에게 충분한 필수지방산 섭취는 인지 발달과 집중력 향상에도 도움이 됩니다. 오메가 3은 제가 아이에게 매일 챙겨주는 영양소입니다. 하지만 등 푸른 생선의 경우 중금속 노출 위험때문에 일주일에 1회 정도 섭취를 권장하고 식물성 오메가 3인 들기름을 나물 반찬에 사용하시는 것을 추천합니다. 또한 견과류도 좋은 지방 중 하나입니다. 호두는 뇌 모양을 닮아 세포 손상을 막는 항산화 성분 풍부해 아이들 두뇌 건강에 도움이 되는 훌륭한 간식입니다. 또한 다이어트하거나 직장인들에게 오후 간식으로 아주 좋습니다. 점심 식사 후 오후에 떨어지는 혈당 수치 예방을 위해서 먹으면 좋습니다. 지방은 소화 속도를 늦춰 식후 포만감을 오래 유지하도록 도와줍니다. 탄수화물과 함께 적절한 지방을 섭취하면 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가공 유지인 마가린, 쇼트닝이 아닌 100% 유지방으로 만든 버터는 아이들에게 에너지를 채워주고 풍미를 돋우는 훌륭한 지방입니다. 지방은 산소, 빛에 노출되면 쉽게 산화가 됩니다. 따라서 조리법과 보관법을 신경 써야 합니다. 들기름과 올리브유는 발연점이 약해서 무침, 샐러드 등의 생식 형태로 먹었을 때 산화를 줄이면서 섭취할 수 있습니다. 현미유와 아보카도유의 경우 발연점이 높아서 구이나 볶음, 튀김 요리에 적합합니다. 오히려 좋은 기름일수록 산화가 빠릅니다. 들기름과 올리브유는 빛을 차단하는 어두운 병에 든 것을 고릅니다. 그리고 냉장 보관을 하여 신속하게 먹는 것이 좋습니다. 견과류도 공기에 노출되면 산패하여 소위 말하는 찌든 냄새가 나므로 실온 보관보다는 밀폐용기에 넣어 냉동 보관하는 것이 안전합니다. 지방은 무조건 먹으면 안 되는 영양소가 아니라 우리 몸을 구성하고 보호하는 데 꼭 필요한 필수 영양소라고 생각하시면 되겠습니다. 콜레스테롤 역시 무조건 나쁜 지방이 아닙니다. 세포막을 구성하고 호르몬과 비타민 D를 만드는 데 필요한 중요한 성분입니다. 다만 지나치게 가공된 식품과 함께 과도하게 섭취할 경우 건강에 부담이 될 수 있습니다. 트랜스 지방이란 해로운 지방은 배제하고 자연이 주는 건강하고 깨끗한 지방으로 섭취하시길 바랍니다.