우리 몸에 필요한 6대 영양소 [비타민]

우리 몸에 필요한 6대 영양소 [비타민]
 

비타민은 직접 에너지를 만들지는 않지만, 우리 몸 안에서 정상적인 발육과 생리 기능을 원활하게 진행하도록 돕는 필수 영양소인 비타민(Vitamin)에 대해 상세히 설명해 드리겠습니다. 

 

비타민

비타민

우리 몸을 자동차에 비유해 보겠습니다. 탄수화물과 지방이 연료이고, 단백질이 자동차라면, 바티민은 엔진이 돌아가도록 돕는 윤활유라고 생각하면 됩니다. 비타민은 스스로 합성할 할 수 없거나, 합성되더라도 그 양이 매우 적기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다.  만약 비타민이 지속적으로 부족할 경우 독특한 결핍 증상이 나타나며, 반대로 과잉 섭취 시에는 독성을 유발할 수도 있어 적절한 균형을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.
 

비타민 종류

비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉩니다. 지용성 비타민은 지방에 녹아 몸에 저장되는 비타민으로 비타민 A, D, E, K가 있습니다. 간과 지방조직에 저장됩니다. 비타민 A는 시력 유지, 면역력 강화, 피부 건강에 도움을 줍니다. 당근과 시금치, 간 등에 많이 들어 있고 결핍 시 야맹증, 피부 건조함, 감염 위험 증가가 나타납니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈와 치아를 튼튼하게 해 주고, 햇빛 노출로 피부에서 생성됩니다. 연어와 달걀노른자, 우유 등에 들어 있습니다. 부족하면 어린이는 구루병, 성인의 경우 골연화증, 골다공증이 발생할 수 있습니다. 비타민 E는 강력한 항산화로 세포를 보호합니다. 세포 파괴를 방지하고 노화를 지연시킵니다. 견과류, 해바라기씨, 식물성 기름에 많습니다. 비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필수입니다. 브로콜리, 시금치에 풍부합니다. 상처가 났을 때 피가 멈추게 하며, 뼈 대사에도 관여합니다. 수용성 비타민은 물에 녹아 혈액을 통해 운반됩니다. 체내에 저장되지 않고 필요 이상으로 섭취하면 소변을 통해 배출되므로 매일 적정량을 섭취하는 것이 권장됩니다. 열에 약해 조리 과정에서 손실되기 쉽다는 특징이 있습니다. 비타민 B군과 비타민 C가 있습니다.  비타민 B군은 B1(티아민), B2(리보플래빈), B3(나이아신), B6(피리독신), B9(엽산), B12(코발라민) 등으로 구성됩니다.  비타민 B1(티아민)는 탄수화물 대사와 신경 기능에 필요합니다. 현미, 돼지고기, 콩류에 많습니다. 비타민 B2(리보플래빈)는 에너지 생성과 피부 건강에 관여합니다. 부족하면 구내염이 나타납니다. 우유, 달걀, 버섯에 들어 있습니다. 비타민 B3(나이아신)는 닭고기, 참치, 땅콩에 많습니다. 부족하면 펠라그라가 발생합니다. 비타민 B5(판토텐산)는  호르몬 생성과 지방산 합성이 필요하고, 비타민 B6는 신경전달물질 생성과 단백질 대사에 관여합니다. 바나나, 감자, 생선에 풍부합니다. 비타민 B7(비오틴)는 모발, 피부, 손톱 건강에 도움을 줍니다. 비타민 B9(엽산)는  세포 분열과 적혈구 생성에 중요합니다. 임산부에게 특히 중요하며, 시금치, 브로콜리 등에 많이 들어 있습니다. 비타민 B12는 신경 건강과 혈액 생성에 필수적입니다. 육류, 생선, 유제품에 함유되어 있습니다. 채식을 하게 되면 부족하여 빈혈과 신경 손상이 나타날 수 있습니다. 비타민 C은 콜라겐 합성을 도와 피부, 혈관, 뼈의 건강을 유지합니다. 또한 항산화 작용을 통해 면역력을 높이고 철분의 흡수를 돕습니다. 결핍 시 잇몸에서 피가 나는 괴혈병이 발생할 수 있습니다.

비타민 섭취

비타민은 가능한 한 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 채소, 과일, 통곡물, 육류, 생선, 유제품을 골고루 먹으면 대부분의 비타민을 충분히 얻을 수 있습니다. 연령과 상태에 따라 우선적으로 필요한 비타민을 알아야 합니다.  성장기 어린이는 골격 형성을 위한 비타민 D와 대사를 돕는 B군이 중요하고, 임산부는 기형아 예방을 위한 엽산 섭취가 필수적입니다. 노년기에는 흡수율이 떨어지는 비타민 B12와 골다공증 예방을 위한 비타민 D 섭취에 신경 써야 합니다. 비타민의 중요성을 인식하고, 생활 원칙을 지키는 것이 중요합니다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 포함한 균형 잡힌 식단을 구성하고,  하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐어 비타민 D 합성을 합니다. 영양제 선택 시 자신의 생활 패턴과 건강 상태를 고려하여 과다 섭취를 피합니다.