우리 몸에 필요한 6대 영양소 [단백질]

단백질

탄수화물과 지방에 이어 주 영양소인 단백질에 대해 알려드립니다. 단백질이라는 이름은 그리스어로 '가장 중요한 것'이라는 의미에서 유래했습니다. 그만큼 우리에게 아주 기초적이고 생명 유지에 아주 필요한 영양소입니다. 단백질에 대해 영양학적으로 알려드립니다.

단백질 식품

단백질은 우리 몸의 다양한 조직을 구성하고 유지하는 핵심 영양소입니다. 단순히 피부, 머리카락, 손톱, 근육을 만드는 것을 넘어서 우리 몸 전체의 신진대사와 기능을 조절하는 핵심적인 역할을 합니다. 성장과 조직의 필수 성분으로서 근육, 뼈, 피부, 머리카락, 손톱, 발톱뿐만 아니라 장기들을 구성하는 성분입니다. 단백질이 부족하다면 성장 지연뿐만 아니라 근육 발달 저하가 나타날 수 있습니다. 그리고 외부에서 침입하는 외부 바이러스와 세균에 맞서 싸우는 역할을 합니다. 면역 물질인 항체가 단백질이 주원료입니다. 단백질은 20여 종의 아미노산이 복잡하게 얽혀서 만들어진 영양소입니다. 그중 필수 아미노산 9종은 체내에서 스스로 합성되지 않아서 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 9종 필수 아미노산은 이소류신, 류신, 발린, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 히스티딘입니다. 이소류신은 근육 조직 대사를 촉진하고, 헤모글로빈을 생선하고 에너지를 공급합니다. 류신은 근육 단백질 합성하고, 단백질을 분해되는 것을 방지하고, 혈당 조절을 돕습니다. 발린은 근육 성장과 재생, 신체 활력을 높입니다. 라이신은 성장 호르몬 생성, 항체 생선, 칼슘 흡수를 촉진하여 우리 성장하는 아이들에게 아주 중요합니다. 메티오닌은 신진대사를 원활하게 하고, 해독 작용하며 피부와 머리카락을 생성합니다. 페닐알라닌은 뇌신경전달물질인 도파민 등의 전구체로서 기억력과 인지 기능을 담당합니다. 트레오닌은 콜라겐과 엘라스틴을 구성하고 면역 기능을 지원합니다. 트립토판은 행복 호르몬인 세로토닌과 수면 호르몬인 멜라토닌의 재료입니다. 이 또한 성장기 아이들에게 중요합니다. 히스티딘은 면역반응에 관여하고, 적혈구와 백혈구를 생성하며 신경세포를 보호하는 역할을 합니다. 이 필수 아미노산이 풍부한 식품은 닭고기, 소고기, 달걀, 돼지고기, 우유 등이 있습니다. 이렇게 단백질은 신체에서 일어나는 수많은 복잡한 화학반응들 즉, 소화를 돕는 효소와 성장 호르몬, 인슐린 등의 호르몬을 만드는 데 이용됩니다. 단백질이라 해서 모두 똑같은 단백질은 아닙니다. 단백질은 필수 아미노산의 구성에 따라 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분됩니다. 필수 아미노산의 함량이 얼마나 높게 있냐에 따라 단백질의 질을 판단하게 되는 겁니다. 식물성 단백질인 두부, 콩류 등보다는 육류, 달걀, 생선 등의 동물성 단백질이 필수아미노산 비율이 높습니다. 식물성 단백질도 다양한 식품과 함께 섭취하면 충분히 높은 영양 가치를 가질 수 있습니다. 식물성 단백질에서 부족한 아미노산을 다른 식품과 같이 곁들여 채워주면 됩니다. 식물성 단백질은 지방 함량이 적고 식이섬유가 풍부하여 혈관 건강에 이로운 단백질입니다. 콩류에는 라이신이 풍부하지만 메티오닌과 시스테인이 부족하므로 이 성분은 곡류와 견과류에 풍부하게 들어있습니다. 그러므로 검정콩밥, 완두콩밥으로 만들어서 섭취해도 되고, 두부 견과류 샐러드를 먹으면 부족한 아미노산을 채워줍니다. 시금치, 브로콜리 등 채소에 부족한 메티오닌과 트립토판은 참기름과 통깨를 넣어 무치면 채소 단백질의 질을 높여줄 수 있습니다. 단백질은 한 번에 많이 먹기보다 하루 동안 나누어 섭취하는 것이 효율적입니다. 우리 신체는 한 번에 흡수하고 이용할 수 있는 단백질의 양이 있습니다. 아무리 단백질을 많이 먹어도 필수 아미노산의 균형이 깨져 있다면, 체내 면역 항체가 충분히 합성되지 않아 면역력이 떨어질 수 있습니다.  한꺼번에 과식으로 단백질 식품을 몰아서 먹게 되면 근육 합성 촉진과 장과 신장에 부담이 되어 흡수 효과가 떨어집니다. 몸에 쓰고 남은 나머지 단백질은 저장하지 않고 포도당이나 지방으로 전환되어 살이 찌거나 소변으로 배출됩니다. 몸무게 1kg 당 0.8 ~ 1g의 단백질을 하루에 섭취하게 되는데 이것을 3끼로 나누어 먹습니다. 예를 들어 60kg의 성인은 60g의 단백질이 필요한데 아침 20g, 점심 20g, 저녁 20g으로 나누어 먹어야 합니다. 동물성 단백질만 고집하면 포화 지방산 섭취가 늘어나고, 식물성 단백질만 고집하면 필수 아미노산이 부족해지기 쉽습니다. 식단을 구성할 경우에는 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질 6 : 식물성 단백질 4 비율로 추천합니다. 이는 절대적인 기준 수치는 아닙니다. 소고기 콩나물밥도 좋고, 소고기 두부 죽, 두부 달걀 전, 닭고기 캐슈낫 볶음 메뉴도 추천합니다. 단백질은 지나치게 높은 온도에서 장시간 조리하면 영양소 손실과 바람직하지 않은 물질이 생성될 수 있으므로 구운 고기보다는 삶은 수육과 백숙을 가장 추천합니다. 단백질은 우리 사람들의 면역 방어막이 되어주고, 신체를 튼튼하게 만들어 주는 가장 정직하고 기초적인 영양소 중 하나입니다. 가공된 소시지 같은 식품보다는 자연에서 온 신선한 육류와 달걀, 고소한 두부를 이용해서 단백질을 탄탄하게 채우시길 바랍니다.