토마토 흡수율 높이는 법

토마토의 라이코펜 흡수율을 높이는 방법을 알아보겠습니다.

"토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파랗게 질린다"는 서양 속담이 있습니다. 그만큼 토마토는 영양이 풍부한 식재료지만, 어떻게 먹느냐에 따라 보약이 될 수도, 단순히 맛있는 과일이 될 수도 있습니다.  토마토의 카로티노이드 성분은 항산화 효과가 탁월한데, 이 카로티노이드 성분 중 붉은색을 내는 라이코펜 성분이 토마토에 많이 들어있습니다.  오늘은 영양사 엄마로서 토마토의 핵심 영양소인 라이코펜(Lycopene) 흡수율을 무려 9배나 끌어올리는 흡수율을 높이는 방법을 소개합니다.

토마토

 

토마토

토마토는 매우 영양가가 높습니다. 비타민 C가 풍부하여 피부 건강 유지에도 도움을 줍니다. 칼로리도 낮아 포만감 유지가 잘 돼서 다이어트할 때 많이 먹기도 합니다.  또 토마토의 비타민K는 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 막아줍니다. 그리고 토마토는 아세트알데하이드를 배출시켜서 토마토 국, 토마토 스파게티, 토마토 주스를 먹으면 음주 후 부담을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
 

토마토를 익혀서 먹어야 좋은 이유

많은 분이 비타민 파괴를 걱정해 채소를 생으로 드시지만, 토마토만큼은 예외입니다. 토마토의 붉은빛을 내는 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로, 아이들의 면역력을 높이고 세포를 보호하는 역할을 하는데요. 이 성분은 두 가지 독특한 특징이 있습니다. 라이코펜은 단단한 식물 세포벽 안에 갇혀 있습니다. 열을 가하면 이 세포벽이 허물어지면서 세포벽이 부드러워지며 라이코펜이 더 쉽게 활용될 수 있습니다. 라이코펜은 물에 녹지 않고 기름에 녹습니다. 즉, 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수가 더 원활해집니다. 우리 아이의 장내벽을 통과해 혈액 속으로 흡수될 수 있습니다. 

라이코펜 흡수율 비교

생 토마토는 비타민C 섭취에 좋으나 라이코펜 흡수는 저조합니다. 데친 토마토의 경우 세포벽이 깨져 흡수 준비가 완료된 상태입니다. 기름에 볶은 토마토가 생 토마토와 데친 토머토보다 흡수율이 가장 높습미다. 토마토를 고를 때는 초록빛이 도는 것보다 완전히 빨갛게 익은 완숙 토마토를 고르세요. 완숙 토마토는 라이코펜 함량이 더 높은 편입니다.

토마토 활용법

라이코펜 흡수를 높이는 가장 쉬운 음식은 토마토달걀볶음입니다. 토마토의 신맛을 싫어하는 아이라면 설탕 대신 양파를 충분히 볶아 단맛을 내주세요. 볶은 양파와 토마토의 풍미가 어우러지면 소금 간을 적게 해도 정말 맛있습니다. 설탕과 곁들이는 경우, 비타민B1의 손실이 크므로 곁들이지 않는 것이 좋습니다. 또한 살짝 데친 토마토를 껍질째 갈아 마시는 토마토 주스는 간편한 아침 식사가 됩니다. 이렇게 삶고 갈아 마시면 흡수율이 대폭 증가합니다. 토마토를 생으로 먹을 경우에는 올리브유를 살짝 뿌리거나 견과류 한쪽과 같이 먹으면 라이코펜 성분을 더 잘 흡수시키게 도와줍니다. 카레를 끓일 때 물 대신 토마토 페이스트나 다진 토마토를 넣어보세요. 풍미가 깊어지고 영양 활용도를 높이는 데 도움이 됩니다. 치즈의 지방 성분 또한 라이코펜 흡수를 돕습니다. 토마토 슬라이스 위에 치즈를 얹어 살짝 구워주면 훌륭한 간식이 됩니다. 토마토소스를 만들어 스파게티, 피자 조리에 활용합니다. 많은 부모님들이 '우리 아이는 토마토를 싫어한다.'라고 말합니다. 이럴 때는 형태를 바꾸는 것도 중요하고, 가열하면 토마토의 산미가 줄어들어 아이들도 부담 없이 먹기 좋습니다. 토마토는 자른 뒤 오래 두면 비타민 손실이 빨라질 수 있어 가능한 한 바로 조리해 먹는 것이 좋습니다. 또한 라이코펜은 껍질 가까운 부분에 풍부하므로 껍질을 완전히 제거하기보다는 깨끗이 세척 후 함께 섭취하는 것이 영양 면에서 유리합니다. 토마토는 단순한 채소가 아니라 항산화 성분이 풍부한 식품입니다. 어떻게 먹느냐가 중요합니다. 조리 방법에 따라 영양 활용도가 달라질 수 있습니다. 그리고 토마토는 지나치게 낮은 온도보다는 실온 숙성이 맛과 식감 유지에 도움이 됩니다. 저장하는 온도가 높을수록 비타민C 함량이 훨씬 증가한다고 합니다. 냉장고에서 낮은 온도가 아닌 실온에서 숙성이 더 맛있게 됩니다. 토마토를 오래 보관하고 싶다면 토마토를 실온에서 신문지로 싸고, 햇빛을 차단해서 보관하시면 됩니다. 방울토마토는 꼭지를 따서 보관하면 됩니다. 하지만 토마토가 모든 사람들이 다 맞는 것은 아닙니다. 식도염이나 위염 등을 앓고 있다면 위산 분비를 자극해 불편감을 느끼는 경우도 있습니다.